아르기닌 많은 음식과 부작용 없은 복용법은?
아르기닌은 아미노산의 하나로 체내에서 자체적으로 합성할 수 있는 필수 영양소 이지만 몸의 컨디션이 떨어지면 부족해질 수 있어 자주 피로한 사람의 경우 아르기닌 많은 음식 또는 영양제로 보충해주어야 합니다.
아르기닌 효능
아르기닌은 신체에서 세포분열, 상처 치유, 암모니아 제거, 면역력 증강, 호르몬 방출, 산화질소를 만드는 역활을 하며 단순히 영양보충 효능만 있는 것이 아니라 심혈관 건강 증진, 혈당 조절, 성기능 개선, 성장 촉진 등 다양한 효능이 있습니다.
심혈관 건강증진
L-아르기닌은 산화질소를 생성하여 하는데 산화질소는 혈관 근육에 신호를 보내 긴장을 풀어주고 혈관을 확장시켜 동맥 혈류 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
때문에 혈관 속의 혈전, 플라크가 생기는 것을 방지하는 아르기닌 효능이 있으며 혈압을 정상으로 유지시키며 혈관이 좁아져 나타나는 흉통이나 협심증, 관상동맥 질환의 증상 호전에도 좋습니다.
성기능 강화
아르기닌은 기본적으로 일산화질소의 전구체 역할을 해 혈관의 확장 작용을 돕는데 이로인해 음경의 혈관을 확장시키고 혈액의 흐름을 촉진 합니다.
산화질소로 인해 음경 해면체 내 평활근이 이완되면서 발기부전에도 효과를 볼 수 있으며 아르기닌 섭취량이 많을수록 정자의 양과 활동성도 함께 높아지게 됩니다.
노화예방
아르기닌은 성장호르몬을 촉진하는 효능이 있어 성장기 어린이에게 필수적인 아미노산 입니다. 성장호르몬은 어린이의 뼈대나 근육을 만드는데 매우 중요한 역할을 하는데 만약 아르기닌이 부족하면 성장 지연, 성장 저해가 나타날 수 있습니다.
또 성장호르몬은 피부와 근육을 유지하고 노화된 세포의 복구를 촉진하거나 재생산하는 기능이 있어 젊음을 유지하기 위한 호르몬이기도 합니다.
운동능력향상
운동 전 아르기닌을 섭취하면 혈관이 확장되고 혈액순환이 원활해지면서 근육 혈류가 증가돼 체내 산소를 효과적으로 사용할 수 있어 운동 능력이 향상 됩니다.
면역력 강화
건강한 사람이라도 매일 체내에서 돌연변이 종양 세포가 생성되는데 아르기닌은 면역세포를 만드는 흉선의 기능을 좋게 하는 효능이 있습니다.
아르기닌은 면역체의 일종인 T세포의 생산량을 증가시키고 자연살해세포를 활성화시켜 면역 체계를 강하게 하여 종양 및 염증의 발생을 억제해 줍니다.
아르기닌 복용법
아르기닌은 분말 혹은 아르기닌 알약 등으로 먹을 수 있으며 음식으로도 섭취할 수 있습니다.
아르기닌 1일 섭취량
먼저 아르기닌 일일 권장 섭취량은 일반적으로 하루 1000 mg ? 3000 mg까지 섭취하고 필요에 따라 하루에 최대 5000 mg까지 복용할 수 있습니다.
아르기닌 복용시간
아르기닌 복용하는 시간은 목적에 따라 다른데 일반적으로 아침 기상 직후 먹는 것이 가장 좋습니다.
만약 운동을 위해 아르기닌 복용한다면 운동 전 후 2~3시간 정도 간격을 두고 섭취하는 것이 좋으며 임신을 준비하고 있는 부부라면 아침보다 밤에 같이 복용하는데 불임치료를 위해서는 아연과 코엔자임큐텐을 같이 복용하기도 합니다.
아르기닌 부작용
아르기닌은 별다른 부작용이 없는 영양제 입니다. 하지만 과다섭취 또 일부 환자의 경우 섭취를 제한해야 합니다.
아르기닌은 한 번에 과다 섭취할 경우 복통, 설사, 두통 등의 아르기닌 부작용이 있기 때문에 위장장애가 심하면 복용을 피해야 합니다.
또 다음과 같은 질환이 있는 환자의 경우 아르기닌 섭취를 하지 않는 것이 좋습니다.
- 저혈압환자: 아르기닌은 혈압을 낮추는 효능이 있기 때문에 저혈압 환자는 복용하지 않는 것이 좋습니다.
- 심장질환: 관상동맥질환이 있거나 심근경색을 경험한 고령의 환자라면 아르기닌 섭취가 위험할 수 있습니다. 동맥이 탄력을 잃고 경직되어 있는 경우 아르기닝 효능 중 하나인 일산화질소의 혈관 확장 작용이 오히려 부작용을 일으키기 때문 입니다.
- 간경화 환자: 아르기닌은 간의 아미노산 사이클에 무리를 줄 수 있으므로 간경화가 많이 진행된 사람도 부작용이 생길 수 있습니다.
- 헤르페스 환자: 입술 헤르페스를 앓고 있는 경우에도 아르기닌을 섭취 하지 않는 것이 좋습니다.아르기닌을 과다하게 복용하면 리신이라는 아미노산과의 밸런스가 무너져 구내염이나 입병이 더 자주 생길 수 있기 때문 입니다.
탈모가 아르기닌 부작용?
아르기닌에 대해 인터넷상에서 탈모를 유발한다는 이야기가 퍼지고 있는데 이는 사실과 다릅니다.
먼저 아르기닌이 탈모를 유발한다는 것에 대한 근거는 아르기닌이 성장호르몬을 자극하고 이것이 DHT 남성호르몬에 영향을 주어 호르몬성 남성형 탈모를 유발하는 것이라 주장합니다.
하지만 이 말이 사실이라면 호르몬성 탈모의 경우에는 모근 자체가 죽기 때문에 복구가 어렵습니다.
때문에 아르기닌 섭취를 중단 후에도 복구가 되지 않아야 하는데 탈모를 주장하는 경험자들 중 일부는 중단 후 복구가 되었다고 합니다.
아르기닌 많은 음식
아르기닌은 체내합성이 가능한 비필수 아미노산 이지만 체내합성 능력이 부족한 어린이에게는 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 필수 아미노산으로 분류됩니다.
그 이유는 성인이 되면 글루타민산으로부터 아르기닌을 생성할 수 있지만 나이나 건강 상태, 영양소 섭취에 따라 합성능력이 달라질 수 있기 때문 입니다.
또 노화가 진행됨에 따라 체내 합성 양이 부족한 경우가 많기 때문에 건강을 위해 아르기닌 많은 음식을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
아르기닌 많은 음식은 대체로 단백질이 풍부한 식품으로 쇠고기나 돼지고기 등의 육류, 닭이나 오리 등의 가금류, 생선, 달걀, 유제품 등 다양한 공급원이 있습니다.
아르기닌 많은음식 - 소고기
부위마다 아르기닌 함량이 다르긴 하지만 보통 소고기 100g에는 약 750~1500mg의 아르기닌이 함유되어 있습니다.
아르기닌 많은음식 - 참치
참치는 100g당 1300mg으로 높은 아르기닌을 함유하고 있고, EPA/DHA도 다른 생선에 비해 3배나 함유하고 있습니다.
아르기닌 많은음식 - 콩
콩은 의외로 아르기닌 많은 대표적인 음식 입니다.특히 대두 100g에는 2800mg이 함유되어 있습니다.
아르기닌 많은음식 - 새우
새우의 아르기닌 함량은 생선과 육류에 비해 2배 이상 높아 소량만 섭취해도 하루 권장 섭취량을 채울 수 있다고 합니다.
아르기닌 많은음식 - 견과류
견과류도 아르기닌 많은 음식 입니다. 종류마다 아르기닌 함유량이 다르긴 하지만 정리해보자면
100g 기준
- 호두 2200mg
- 땅콩 3200mg
- 잣 3000mg
- 캐슈너트 2000mg
기타 아르기닌 많은 음식으로는 메밀(100g당 1330mg), 대멸치(100g당 약 2550mg) 등이 있으며 이 외에도 오리고기, 닭 가슴살, 파마산 치즈 등도 많은 음식 입니다.
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