건강에 관심이 있는 사람이라면 한 번쯤 먹어보는 음료가 있습니다.
바로 오트밀크 입니다.
카페에서도 우유 대신 오토밀크로 교체해 달라는 주문이 늘어나고 있는데 오트밀크란 '오트밀'로 만든 우유로 좀 더 정확히 말하자면 '귀리'로 만든 우유 입니다.
이번 포스팅은 귀리 효능 및 먹는법에 대해 알아보겠습니다.
귀리 밥짓기 및 먹는법
먼지 귀리란 볏과의 한해 또는 두해살이풀로 다른 곡류에 비해 단백질, 필수아미노산, 수용성 섬유질 등 몸에 좋은 영양소가 풍부해 타임지에서 10대 슈퍼 푸드로 선정된 식품 입니다.
귀리 오트밀 차이
귀리를 볶은 후 잘게 부수거나 혹은 납작하게 누른 것을 '오트밀' 이라고 하는데 사실 귀리와 오트밀은 큰 차이가 없습니다.
단지 일반귀리는 거치면이 있어서 충분히 불려서 먹거나 혹은 볶은 후 먹어야 하는데 이를 먹기 쉽게 만든 것이 바로 '오트밀'이고 따라서 효능이나 맛의 차이는 없습니다.
귀리 영양성분
귀리는 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 건강에 매우 좋은 식품으로 귀리 반컵(80g) 기준 칼로리는 303kcal 이며 다음과 같은 영양성분이 있습니다.
- 탄수화물 51g
- 단백질 13g
- 지방 5g
- 섬유질 8g
- 망간: 1일 필요 섭취량의 191%
- 인: 1일 필요 섭취량의 41%
- 엽산: 1일 필요 섭취량의 11%
- 아연: 1일 필요 섭취량의 20%
- 마그네슘: 1일 필요 섭취량의 34%
- 구리: 1일 필요 섭취량의 24%
- 비타민 B1: 1일 필요 섭취량의 39%
- 비타민 B5: 1일 필요 섭취량의 10%
※ 아베난쓰라마이드
귀리는 곡물 중 유일하게 '아베난쓰라마이드'란 성분이 있는데 이 성분이 알츠하이머 치매 예방과 치료에 효과가 있다고 알려지며 귀리가 슈퍼푸드로 불리게 되었습니다.
귀리 효능
귀리가 슈퍼푸드라고 불리우는 이유는 바로 효능 때문 입니다.
1. 혈관질환 예방효과 - 베타글루칸, 아베난쓰라마이드
2. 다이어트와 변비개선 - 수용성 식이섬유
3. 근육형성 - 식물성 단백질
4. 빈혈예방 - 철분
5. 혈당 조절
6. 콜레스테롤 수치 개선 - 불포화지방산
7. 항산화 효과 - 폴리페놀
귀리 먹는법
건강에 좋은 귀리는 죽, 샐러드, 우유 등 다양하게 먹는법이 있으며 또 글루텐이 없기 때문에 글루텐 알러지가 있는 사람도 안전하게 섭취할 수 있습니다. 단 그냥 먹기에는 거칠기 때문에 약간의 조리과정이 필요합니다.
1. 귀리 죽
귀리 죽은 가장 일반적인 귀리 먹는법 중 하나입니다. 물이나 우유에 귀리를 넣고 끓여서 물이 증발하고 굵은 면도록 만들어 먹습니다. 여기에 꿀이나 시럽, 과일 등을 추가하여 맛을 더할 수 있습니다.
2. 귀리샐러드
귀리를 삶아서 샐러드에 넣어 먹는법도 있습니다. 삶은 귀리에 신선한 야채와 드레싱을 넣어 맛을 더할 수 있습니다.
3. 귀리빵
귀리가루를 사용하여 빵을 구울 수도 있습니다. 귀리가루와 밀가루를 섞어서 반죽을 만들고 오븐에서 구워서 먹으면 됩니다.
4. 귀리우유 만들어 먹는법
집에서 블랜더만 있으면 아주 간단하게 귀리우유 즉 오트밀크를 만들 수 있습니다. 참고로 귀리우유는 식물성 단백질이며 유당이 없기 때문에 채식주의자나 유당불내증이 있는 사람들도 마실 수 있습니다.
귀리우유 만들어 먹는법은 압착 귀리와 물, 약간의 꿀을 넣고 블렌더로 갈아 주기만 하면 끝~ 입니다. 단 블랜더가 어느 정도 파워가 있어야 제대로 갈립니다.
갈린 귀리를 거르지 않고 그대로 냉장고에 5시간 정도 숙성한 후 가라앉은 귀리를 잘 섞어주면 오트가 물을 흡수해서 걸쭉하고 진한 농도의 귀리우유가 완성 됩니다.
귀리 밥짓기
쌀 대신 귀리를 사용하여 하거나 또는 백미와 귀리를 섞어 만든 귀리밥은 건강하고 맛있습니다.
귀리밥은 굉장히 구수하고 쫀득쫀득하면서도 탱글탱글하고 톡톡 터지는 식감이 있습니다.(거칠지 않아 잡곡밥을 싫어하는 사람도 쉽게 접할 수 있습니다.)
귀리 밥짓기 방법은 간단합니다. 그냥 일반 백미 처럼 조리하면 됩니다.
재료(종이컵 기준): 백미 2컵, 귀리 1컵, 물 3½ 컵
1. 귀리와 쌀을 씻어줍니다. 첫물은 휘리릭 헹궈서 바로 버려주시고 물을 따라 버린 상태에서 손으로 가볍게 돌려서 씻어주고 다시 물에 헹궈서 버려주세요.
2. 반복해서 3~4번가량 씻어준 후 채반에 받쳐 물기를 빼줍니다.(귀리 밥짓기 할 때 따로 물에 불리지 않아도 됩니다.)
3. 물기를 제거한 후 내솥에 넣어주고 물을 3½컵을 부어줍니다. (백미는 1컵당 물 1컵이면 되고 귀리는 1컵당 1½ 컵으로 맞춰주시면 됩니다.)
4. 백미 취사 버튼 선택
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