중성지방 정상수치와 수치를 낮추는 음식은?
개그우먼 '홍현희'는 자신의 유튜브 채널에서 아이스크림을 두고 “중성지방이 높아서 지금 당을 조심해야 하는데 목숨 걸고 먹는 거예요” 라는 발언을 하였습니다.
중성지방이 무엇이길래 과연 목숨까지 위협할 수 있는 것 일까요?
중성지방 정상수치
먼저 중성지방이란 혈액 속의 지방 중 하나로 식사 후에 인체가 에너지로 사용하지 못한 칼로리가 지방으로 저장되는 것 입니다.
중성지방 생기는 이유
중성지방은 음식물로부터 공급되는 당질과 지방산을 재료로 해서 간에서 합성됩니다. 따라서 열량섭취가 많아지거나 당질 섭취가 늘어나면 중성지방합성이 증가됩니다.
기름진 음식과 고탄수화물 식단, 외식, 배달음식, 음주에 길들여진 식습관 등이 중성지방이 생기는 원인이며 특히 한국인은 탄수화물 과다 섭취와 중성지방 제거에 취약한 유전적 조건 때문에 중성지방 수치가 다른 인종보다 높은 편입니다.
중성지방 정상수치
중성지방 수치는 정상수치부터 '경계치' 그리고 '높음' 총 3단계 기준 수치는 다음과 같습니다.
1. 중성지방 정상수치
- 공복 중성지방 정상수치: 150mg/dL 미만
- 식후 중성지방 정상수치: 200mg/dL 미만
2. 중성지방 경계치
: 150~199mg/dL
3. 중성지방 높음
: 200mg/dL 이상
중성지방 수치가 높다는 것은 고중성지방증이 발생할 가능성이 높다는 것을 의미합니다. 고중성지방증은 심혈관 질환, 특히 심장 질환의 위험성을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
또한 중성지방 수치가 높을 때는 지방간, 췌장염, 대사 증후군, 당뇨병, 비만, 간질환 등의 발생 위험도가 높아질 수 있으며 우울증이 발생할 확률도 높습니다.
중성지방 낮추는 음식
중성지방을 낮추기 위해서는 식습관 개선이 필수적 입니다.
포화지방산과 트랜스지방을 함유하는 고지방, 고당도음식, 당과자, 음료수, 알코올, 튀김 음식 등을 피하고, 고단백, 고섬유질, 불포화지방산을 함유하는 식품을 섭취해야 합니다.
중성지방 낮추는 음식
중성지방 낮추는 음식1 호밀빵
오메가-3 지방산은 동맥을 딱딱해지게 하고 간에 지나친 부담을 주는 혈중 중성 지방을 최소화하는 데 도움이 됩니다. 때문에 올리브 오일을 뿌린 호밀빵 한 조각을 아침식사로 먹으면 좋습니다.
중성지방 낮추는 음식2 베리류
콜레스테롤과 중성 지방 수치를 낮추려면 과일과 채소를 섭취하는 것이 중요 합니다. 단 말린 과일은 권장하지 않으며 딸기, 블루베리, 체리, 라즈베리와 같은 베리류가 좋고 또 바나나 역시 중성지방을 낮추는 음식 입니다.
중성지방 낮추는 음식3 등푸른 생선
등푸른 생선은 오메가3 성분이 풍부한 음식으로 체내 나쁜 콜레스테롤을 청소해 주고 혈액 속 중성지질 수치를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
중성지방 낮추는 음식4 홍국
홍국은 쌀을 누룩곰팡이 형태로 발효해 만든 붉은쌀로 홍국의 모나콜린K라는 성분이 콜레스테롤 합성을 저해해 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
중성지방 낮추는 음식5 녹황색 채소
녹황색 채소는 혈관에 해로운 호모시스테인 농도 감소에 도움을 주는 엽산이 많이 들어있습니다. 혈중 엽산 농도가 높은수록 고중성지방혈증 위험이 낮아지게 됩니다.
중성지방 낮추는 음식6 귀리
곡물의 여왕이라고도 하는 귀리는 심혈관 건강에 좋은 음식으로 베타글루칸과 점액을 포함하고 있어 콜레스테롤과 중성 지방의 대사를 최적화하고 개선 합니다.
중성지방에 안좋은 음식
1. 녹말 식품
우리 신체는 여분의 녹말을 중성 지방으로 바꾸기 때문에 중성지방 수치가 높으면 파스타, 감자, 옥수수 등 녹말 식품 섭취를 줄여야 합니다.
2. 말린 과일
과일도 건강에 좋은 식품이지만 중성 지방이 너무 높으면 하루에 2~3 조각으로 제한하는 게 좋습니다. 특히 말린 과일은 당분 함량이 생과일 보다 더 높기 때문에 적게 섭취해야 합니다.
3. 술
술에는 당분이 들어 있기 때문에 중성 지방을 증가시킬 수 있습니다.
4. 코코넛
코코넛은 포화 지방이 많아 중성 지방 수치가 높은 사람은 코코넛밀크, 코코넛 오일 등의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
5. 설탕 음료
신체가 처리할 수 있는 범위를 넘어선 여분의 당분은 중성 지방으로 바뀝니다.
6. 꿀, 메이플시럽
꿀과 메이플시럽은 정제된 설탕보다 건강에 좋다고 생각할 수 있지만 이 역시 중성 지방 수치를 높일 수 있는 음식 입니다.
7. 버터로 구운 빵
버터 등으로 노릇노릇하게 구운 빵은 포화 지방이나 트랜스 지방이 많이 포함되어 있습니다.
9. 가공육
베이컨, 소시지, 햄을 포함한 가공 육류는 포화 지방 등의 함량이 높기 때문에 가급적 먹지 않는 것이 좋습니다.
10. 버터, 마가린
버터와 마가린은 트랜스 지방이 많기 때문에 올리브오일이나 카놀라, 호두 및 아마씨 등을 사용하는 게 좋습니다.
함께 읽으면 좋은글
