지속되는 폭염에 수분 보충은 필수 입니다.
많은 사람들이 계속 되는 갈증에 물을 벌컥 벌컥 마시는데요.
하지만 여름 갈증에는 물로만은 부족합니다. 무더위에 땀으로 우리 몸에서 빠져 나가는 것은 수분만이 아니기 때문 입니다.
여름에는 수분과 함께 각종 미네랄과 나트륨도 같이 배출되어 버리기 때문에 물을 아무리 많이 마셔도 금세 기운을 차릴 수 없습니다.
또 너무 과도하게 수분을 섭취하다 보면 저나트륨혈증으로 이어질 수도 있습니다.
이럴 때에는 물과 함께 전해질과 나트륨을 보충해 주어야 합니다.
전해질이란
먼저 전해질이란 혈액 속에 함유되어 있는 미네랄로 우리 몸의 근육 및 신경 기관의 적절한 기능을 위해 필수적인 전하를 운반하는 역활을 합니다.
전해질이 필요한 이유
전해질은 염화나트륨, 칼륨, 마그네슘 및 칼슘을 포함하는 미량의 영양소 그룹입니다.
만약 우리 몸속 혈액 수분 속 전해질 균형이 잘 잡혀있다면 체온을 안정시키고(체온 조절) 효율적인 심혈관 및 근육 기능을 유지할 수 있습니다.
전해질 부족증상
전해질은 우리 몸에 필수적인 물질입니다.
만약 전해질이 부족하면 신경 세포의 활동이 저하되고, 근육의 수축이 어려워지며 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 극도의 갈증
- 어지러움 및 두통 또는 의식장애
- 극심한 피로감과 무력감
- 근육 경련
- 심장 박동 이상(두근거림)
- 구역감과 메스꺼움
- 소화불량 (설사, 변비 등)
- 감각둔화
- 복부 통증
전해질 부족시 생기는 질환
전해질이 부족하다고 당장 심각한 합병증을 유발하는 것은 아니지만 장기간 이어지면 다양한 질환의 원인이 될 수 있습니다. 특히 나트륨, 칼륨, 칼슘 등 특정 전해질이 심각하게 부족할 경우 다음과 같은 질환이 생길 수 있습니다.
1. 저나트륨혈증
나트륨은 비만의 주된 원인이기도 하지만 체내의 신경 기능 및 근육 수축에 관여하는 필수 물질이기도 합니다.만약 혈중 나트륨 농도가 너무 낮아지게 되면 두통과 구역질, 정신 이상, 간질 발작 등의 증세가 나타날 수 있습니다.
2. 저칼륨혈증
칼륨은 우리몸의 심장과 근육, 여러 신경들이 정상적으로 작동하게 도와주는 역활을 하는데 만약 부족해지게 될 경우 근력이 감소하고 나중에는 부정맥의 원인이 될 수도 있습니다.
3. 저칼슘혈증
칼슘이 부족하면 쉽게 피로감을 느끼고 기억력과 사고력이 떨어지며, 특히 입술과 손발이 얼얼하고 저린 느낌을 받을 수도 있습니다.
만약 증상이 심해지면 심부전의 원인이 되기도 하고 환각이나 편집증 등의 정신적인 문제를 유발하기도 합니다.
4. 마그네슘 부족증상
체내에 마그네슘이 부족하며 가장 대표적으로 눈밑 떨림이 자주 발생할 수 있고 이외에도 근력 저하, 피로감, 불면증, 우울감 등을 경험할 수 있습니다.
전해질 많은 음식
전해질은 우리 몸에서 생성되지 않기 때문에 전해질 부족증상을 해소하기 위해서는 평소 균형 잡힌 식사를 하는 것이 가장 중요합니다.
전해질 즉 미네랄이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.
- 해조류: 미역, 다시마, 김, 톳
- 견과류: 아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈넛
- 씨앗: 참깨, 해바라기씨, 아마씨
- 과일: 바나나, 키위, 딸기, 블루베리, 아보카도, 자두, 포도
- 채소: 시금치, 브로콜리, 양배추, 케일, 토마토, 고구마, 호박
- 육류: 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선
- 유제품: 우유, 치즈, 요구르트
전해질 음료 만들기
마라톤이나 고강도 인터벌 운동 등 땀을 많이 흘리는 운동을 한 경우 전해질을 빠르게 보충하기 위해 이온음료 같은 스포츠음료를 마시는 것도 전해질 부족을 예방하는 좋은 방법 입니다.
시중에 파는 대부분의 스포츠 음료에는 미네랄과 비타민이 함유되어 부족한 전해질을 보충할 수 있습니다. 하지만 여기에는 '당'도 같이 함유되어 있는 것이 문제 입니다.
그래서 '혈당'이 문제인 분들은 직접 전해질 음료를 만들어 마시는 것도 좋습니다.
1.레몬 기반 전해질음료
한 잔당 300~700mg 나트륨이 포함되어 있어 한 시간 동안 고강도 운동 후 적절하게 수분을 취하기 좋음 음료 입니다.
만드는법: 코코넛 워터 250g, 레몬주스 250g, 소금 약 1/16 티스푼을 넣고 흔들어줍니다. 상쾌함을 위해 차갑게 마시거나 얼음을 추가해도 좋습니다.
2. 오렌지 기반 전해질음료
만드는법: 물 500g, 오렌지 주스 250g, 메이플 시럽 2큰술, 소금 1/16을 넣어서 흔들어 섞으면 완성입니다. 역시 얼음으로 차갑게 즐깁니다.
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