마그네슘 과다 부작용 - 하루 권장량 및 마그네슘 많은 음식은?
천연 진정제라 불리우는 마그네슘
마그네슘은 우리 신체를 구성하는 성분인 무기질 중 네 번째로 많은 다량 무기질로서 체중 70kg 정도의 성인의 체내에는 약 24~25g의 마그네슘을 보유하고 있습니다.
하지만 현대인들의 절반이상이 마그네슘 부족 이라고 합니다.
이번 포스팅은 마그네슘이 우리 몸에서 어떤 작용을 하는지 그 효능과 과다 섭취시 부작용은 무엇인지 알아보겠습니다.
마그네슘 효능
마그네슘은 우리 몸에서 300가지가 넘는 효소반응에 쓰일 정도로 그 기능이 다양합니다. 따라서 그에 따른 미그네슘 효능도 다양합니다.
- 골강도 유지
- 세모막 안정을 돕는 작용
- 섭취한 음식을 에너지로 변환시키는 작용
- 단백질 합성을 도와줍니다.
- 유전자를 만들고 유지하는 기능
- 호르몬 조절작용
- 근육의 수축과 이완
- 신경계 조절 기능
- 혈당과 혈압 안정을 도와줍니다.
- 편두통 완화
- 불안감을 낮추고 우울증을 개선
- 항염작용으로 염증으로 인한 증상을 개선
- 숙면과 소화를 도와줍니다.
- 근육통과 경련을 완화
- 칼슘, 칼륨, 나트륨을 조절
마그네슘 하루 권장량
마그네슘은 너무 많지도 또 적지도 않게 적당량을 섭취하는 것이 좋으며 마그네슘 일일 권장 섭취량은 성인 기준 남성은 370mg이고 여성은 280mg 입니다.
마그네슘 부족현상
마그네슘은 우리 몸에서 생화학적, 생리적 과정에 중요한 역할을 하므로 결핍되거나 너무 과잉되면 안되는 영양소 입니다.
신경과민
만약 우리 몸에 마그네슘이 부족하게 되면 과잉행동 및 신경과민 증상이 나타나게 됩니다.
마그네슘은 중추신경계에 진정효과를 가지고 있는데 부족하게 되면 중추신경게의 흥분이 증가하여 과잉행동 및 신경과민 증상이 나타나게 되는 것 입니다.
당뇨병
또한 마그네슘은 인슐린이 혈중의 포도당을 세포 내로 이동시키는 역할을 하고 있는데 만약 부족이 나타나면 인슐린을 효과적으로 작용하지 못하여 인슐린 저항성이 나타나 당뇨병의 원인이 됩니다.
기타 마그네슘 부족하게 되면 눈떨림, 손저림, 심장박동(두근거림), 불면증, 발작, 간질, 점액낭염 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
마그네슘 과다 부작용
마그네슘도 부작용이 있는데 대부분 과다 복용으로 인한 것 입니다.
일반적으로 건강한 사람은 마그네슘을 초과 복용하여도 신장에서 걸러 배출하기 때문에 부작용이 흔하게 나타나지는 않습니다.
하지만 신장기능이 약한 경우 마그네슘이 잘 배출되지 않기 때문에 고마그네슘 혈중 상태가 될수 있어 부작용이 나타나며 임산부는 특히 위험할 수 있습니다.
마그네슘 섭취가 과다하면 무기력, 무감각, 우울, 피로, 졸음, 현기증, 집중력저하, 저혈압 등이 올 수 있으며 또 대부분의 영양제 과다 섭취시 나타나는 설사 증상이 있습니다.(마그네슘이 특히 심한편)
위장 부작용
마그네슘 가장 흔한 부작용은 설사입니다.
대부분의 영양제 과다 섭취시 설사 증상이 있지만 마그네슘이 특히 심한편 입니다. 때문에 수산화마그네슘(마그네슘 우유)과 구연산마그네슘의 형태의 마그네슘은 변비가 있는 사람들의 설사약으로 때때로 복용되기도 합니다.
설사 외에도 배탈, 메스꺼움, 구토, 복부 경련 증상이 있을 수도 있습니다.
심혈관계 부작용
마그네슘은 혈압을 안전한 수치로 유지하는 효능이 있기 때문에 고혈압을 치료하는 데 사용되기도 합니다.
하지만 마그네슘 보충제를 과다 복용하면 혈압이 너무 낮을 때 저혈압의 상태를 초래할 수 있습니다. 그리고, 고혈압이 해를 끼치는 반면, 저혈압은 혈류를 조절하는 능력을 손상시키고 어지럼증으로 이어질 수 있습니다.
또 장기간 과다 복용할 경우 혈중 마그네슘 수치가 높으면 심박수가 느려지거나 불규칙한 심장 박동이 발생할 수 있습니다.
졸음
마그네슘의 가장 흔한 부작용 중 하나는 바로 졸음 입니다.
낮 시간에 이를 복용할 경우 심한 졸음으로 업무나 학업의 지장이 생길 수 있습니다. 따라서 이러한 부작용을 막기 위해 하루 일과가 끝날 때 저녁식사를 하면서 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다.
마그네슘 많은 음식
마그네슘은 식품의 가공과정에서 대부분 손실이 크게 생기기 때문에 약보다 음식으로 섭취를 하는 것이 흡수율이 더욱 좋습니다.
참고로 마그네슘을 약으로 복용할 경우 공복에 복용하면 속쓰림, 설사 등 위장장애를 일으킬 수 있기 때문에 식사 후 복용하는 것이 좋으며 철분과 함께 먹으면 상극이라고 하니 1~2시간 정도 텀을 두고 먹는 것이 좋습니다.
마그네슘 많은 음식
마그네슘 함유량이 많은 음식으로는 아몬드, 호두, 땅콩, 잣, 해바라기씨, 피스타치오 등 다양한 견과류와 시금치, 미나리, 당근, 호박 등의 녹황색채소 그리고 현미, 콩, 귀리 등의 잡곡류, 두부 등에도 마그네슘이 많이 함유되어 있습니다.
마그네슘 급원 식품 함유량(㎎/100g)
급원식품이란 어떤 영양소를 공급할 수 있는 식품을 말하는 것으로 마그네슘 급원식품은 다음과 같습니다.
호박씨 조미한 것 530mg, 멸치 514mg, 참깨 볶은 것 360mg, 아몬드 조미한 것 270mg, 땅콩버터 180mg, 호두 볶은 것 150mg, 유부 130mg, 코코아가루 130mg, 대두 삶은 것 110mg
