똑같이 먹어도 누구는 살이 잘 찌고 또 누구는 살이 잘 안찌는데 그 이유가 바로 체질 때문이다?
반은 맞고 반은 틀립니다.
기초대사량이 높으면 살이 비교적 덜 찌게 되며 반면 낮다면 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 되는 것 입니다.
이번 포스팅은 기초대사량이 중요한 이유와 기초대사량 늘리는 방법 10가지에 대해 알아보겠습니다.
기초대사량 늘리는 방법 10가지
먼저 기초대사량이란 뇌, 심장, 간, 신장 등 생명 유지에 필수적인 활동을 하기 위해 필요한 에너지량, 즉 가만히 있어도 하루에 저절로 소모되는 에너지 입니다.
기초대사량이 중요한 이유
기초대사량을 높여야 하는 이유는 기초대사량으로 소비하는 에너지가 전체 에너지 중 약 70%에 달하기 때문에 체중 감량이나 체중 유지에 중요한 역할을 하기 때문 입니다.
보통 다이어트라고 하면 적게 먹고 많이 먹는 방법을 선택하지만 무엇보다 중요한 것은 기초대사량을 높이는 것이며 나이가 들었을 때보다 젊었을 때 더 살이 쉽게 빠지는 이유는 기초대사량이 높아서 입니다.
기초대사량을 증가에는 선천적인 요인, 생체적 요인 등 다양한 요인이 영향을 미치는데 선천적인 요인으로 유전자, 성별 등이 있습니다.
성별의 경우 일반적으로 남성이 여성보다 기초대사량이 더 높으며 생체적인 요인의 경우 갑상선 호르몬, 아드레날린 등의 대사 호르몬, 연령, 체지방률, 체온, 체표면적 등이 대표적 입니다.
이 외에도 식생활, 운동, 외부 운동 등과 같은 후천적이거나 환경적인 요인들도 기초대사량을 변화시키는 요인 입니다.
기초대사량 계산법
기초대사량을 계산하는 방법은 다음과 같습니다.
기초대사량 남자 계산법
66.47 + (13.75 X 체중) + (5 X 키) - (6.76 X 나이)
남자평균 기초대사량:1500~1800Kcal
기초대사량 여자 계산법
65.51 + (9.56 X 체중) + (1.85 X 키) - (4.68 X 나이)
여자평균 기초대사량: 1100~1300Kcal
기초대사량 늘리는 방법 10가지
보통 다이어트라고 하면 무조건 음식 섭취량을 줄여야 한다고 생각하는 사람이 많은데 다이어트 전문가들은 건강한 다이어트를 위해서는 기초대사량을 높여야 한다는 것이 공통된 의견 입니다.
BMR을 높이기 위해서는 하루 세 끼를 정해진 시간에 잘 챙겨 먹고, 충분한 수면을 취하고, 적절한 근육 운동을 꾸준히 하여 몸의 근육량을 높이는 것이 중요합니다.
기초대사량 늘리는 방법 10가지는 다음과 같습니다.
1. 근육량 늘리기
근력운동을 통한 근육발달, 근육유지하는 데에 에너지를 많이 소비하게 되어 자연스레 신체에서 필요로 하는 기초대사량을 높이게 됩니다. 근력운동은 최소 주 3회 이상을 해 주어야 합니다.
2. 체온 높이기
체온이 올라가면 혈액순환이 원활해지면서 기초대사량이 높아 지는데 연구 결과에 따르면 체온 1도 상승될 때마다 약 13% 가 증가한다고 합니다.
매운 고추에 있는 캡사이신 성분은 몸에 열을 발생시켜 땀을 나게 하여 에너지를 소비한다고 하니 식사하실 때마다 고추를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
3. 단백질 섭취하기
단백질은 지방이나 탄수화물에 비해 칼로리를 빠르게 소비하게 해서 근육증진에 도움이 되고 기초대사량이 높아 집니다.
4. 수분 섭취하기
수분섭취를 하면 혈액순환과 신체기능 활성화로 신체 내 장기의 활동을 활발하게 만들어 기초대사량이 높아지게 됩니다. 단 수분 섭취 시 주의할 점은 많은 양의 물을 한꺼번에 섭취하기 보다 조금씩 자주 마시는 게 좋습니다.
5.충분한 수면
수면을 통해서도 칼로리가 소모됩니다. 7시간 이상의 숙면은 전날의 피로회복과 함께 에너지 보충해주기 때문에 평소 수면의 질이 높아질 수 있도록 유지하는 것이 중요합니다.
단 잠자리 들기 전 음식을 섭취하게 되면 소화가 되지 않아 충분한 숙면을 취할 수 없습니다.
6. 식사량 유지하기
기초대사량 늘리는 방법 중 하나는 식사는 원래 먹던양을 유지하는 것 입니다.
갑자기 식사의 양을 줄여 평소 먹던 양보다 소식을 하게 되면 몸안의 지방과 함께 근육까지 같이 사용하게 될 수 있기 때문에 오히려 기초대사량이 줄어들수 있습니다.평소 먹던 식사의 시간과 횟수를 유지하는 것이 좋습니다.
7. 카페인 섭취(커피)
커피 처럼 카페인이 함유된 음료도 기초대사량 늘리는 방법 입니다. 카페인은 칼로리를 소비시켜 주고 촉진시켜주어 신진대사를 활발하게 만들어 주기 때문 입니다.
단 프림이나 설탕, 우유가 들어간 커피보다는 아메리카노가 좋으며 특히 아이스 아메리카노가 몸의 온도를 높이기에 더 많은 열량을 소비시켜 줍니다.
8. 발마사지
발에는 우리몸의 내장기관으로 연결되는 경략들이 모두 모여 있습니다. 평소 발마사지를 자주 해주게 되면 내장기관들이 활성화 되어 기초대사량을 높여주는 방법 입니다.
마사지볼 또는 단단한 공을 발아래에다 두고 공을 굴리면서 발바닥 지압을 하는 것도 좋습니다.
9. 반신욕
반신욕을 하게 되면 체온이 올라가면서 혈액순환이 원활해지고 기초대사량을 늘리는 방법 입니다. 또 반신욕을 5분 하는것만으로도 약 20 kcal~ 30 kcal 가 소모가 된다고 합니다.
10. 차가운물로 샤워
차가운물로 샤워를 하게 되면 몸의 열을 더 발산하기 때문에 기초대사량을 늘리는데 도움이 됩니다. 또한 갈색지방은 체지방을 연소시키는데 아주 좋은 지방인데 몸이 차가울때 더 활성화 되어 칼로리를 더 많이 소모 시킨다고 합니다.
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