대퇴사두근, 허벅지 근육 강화운동
'날씬’ 함이 무기가 되는 세상 입니다. 하지만 몸 전체의 날씬함 만을 강조하다간 건강을 해칠 수 있습니다.
특히 허벅지와 종아리는 보기 싫어도 근육이 많이 있는 것이 좋습니다. 이른바 꿀벅지라고 불리우는 대퇴사두군을 가지게 되면 혈당 조절부터 혈액순환까지 많은 도움이 됩니다.
이번 포스팅은 허벅지 근육을 키워야 하는 이유와 대퇴사두근 근육 강화운동에 대해 알아보겠습니다.
대퇴사두근(허벅지 근육) 강화운동
먼저 대퇴사두근이란 허벅지 앞쪽에 있는 근육으로 총 네 개의 근육으로 이루어져 있습니다.
1. 장경근: 대퇴사두근의 가장 큰 근육으로, 무릎을 펴는 역할을 합니다.
2. 내측광근: 허벅지 안쪽을 덮고 있는 근육으로, 무릎을 굽히는 역할을 합니다.
3. 외측광근: 허벅지 바깥쪽을 덮고 있는 근육으로, 무릎을 굽히는 역할을 합니다.
4. 중간광근: 장경근과 내측광근 사이에 위치한 근육으로, 무릎을 굽히는 역할을 합니다.
허벅지 근육 운동의 중요성
대퇴사두근은 무릎을 펴는 데 중요한 역할을 하며, 걷기, 달리기, 계단 오르기 등과 같은 일상적인 활동에 필수적인 근육일 뿐만 아니라 우리 건강에도 좋은 역활을 합니다.
허벅지 근육을 키워야 하는 이유는 다음과 같습니다.
1. 당뇨병 예방
허벅지 근육량을 늘리면 당뇨병 발병 위험이 줄어든다는 연구 결과가 있습니다.
허벅지는 몸 근육의 70% 정도가 모여 있고, 음식으로 섭취한 포도당(탄수화물)의 70% 이상을 사용하는 부위로 허벅지 근육이 발달하면 혈당이 쉽게 높아지지 않아서 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다.
2. 혈관질환 예방
다리 쪽으로 내려온 피를 위로 올려주는 역할을 하는 것은 심장이 아닙니다. 바로 허벅지와 종아리 근육 입니다.
때문에 허벅지 근육이 많으면 피의 흐름을 원활하게 되어 고혈압, 동맥경화, 협심증, 심근경색 등 혈관질환을 예방 할 수 있습니다.
3. 기초대사량 증가(비만 예방)
음식 섭취시 얻는 에너지를 보관하는 곳이 바로 허벅지 입니다. 허벅지 근육이 발달하면 섭취하는 음식이 에너지로 전환하여 허벅지 근육에 저장되기 때문에 쉽게 살이 찌지 않습니다.
반면 허벅지 근육이 약하면 음식을 섭치하는 족족 지방으로 축적되어 각종 성인병의 원인이 될 수 있습니다.
4. 면역력 강화
기타 허벅지나 종아리 근육이 강한 사람은 골절 시 회복이 빠르며 근육은 면역력을 지탱하는 기본이기 때문에 면역력도 강화되게 됩니다.
허벅지 근육 강화운동
허벅지근육, 대퇴사두근을 강화운동은 아주 많습니다.
대표적으로는 스쿼트, 레그 프레스, 레그 익스텐션 등이 있으며 자전거 타기, 계단오르기 등도 허벅지근육을 강화하는 운동 입니다.
1. 스쿼트: 대퇴사두근뿐만 아니라 햄스트링, 엉덩이 근육까지 단련할 수 있는 운동
2. 레그 프레스: 대퇴사두근을 집중적으로 단련할 수 있는 운동
3. 레그 익스텐션: 대퇴사두근의 장경근을 집중적으로 단련할 수 있는 운동
4. 자전거 타기: 자전거 페달을 돌리면서 하체 근육이 반복적으로 수축·이완하다 보면 허벅지 앞쪽 대퇴사두근이 강화.
※ 단 무릎이 약한 사람은 자전거 페달을 가장 아래에 뒀을 때 무릎이 10~15도 정도로만 굽혀지도록 안장 높이를 조절하는 것이 좋습니다.
기타 계단오르기, 시져스 크로스, 사이드 런지, 리버스 런지 등도 허벅지 근육강화에 좋은 운동 입니다.
대퇴사두근 강화에 좋은음식
허벅지 근육 강화운동도 중요하지만 또 하나 잊지 말아야 할 것이 바로 음식 섭취 입니다.
김종국 말 처럼 "잘 먹고 쉬는 것 까지가 운동" 입니다.
대퇴사두근 강화운동에 좋은 음식은 단백질과 아연이 풍부한 달걀, 단백질이 풍부한 소고기, 항산화제 역활을 하는 새우
닭가슴살, 연어 등이 있습니다.
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